التدريب بذكاء أكبر، وليس بجهد أكبر: اعتبارات الرياضية النسائية لدورات الهرمونات

لعدة قرون، ركزت علوم الرياضة إلى حد كبير على فسيولوجيا الذكور، وغالباً ما أغفلت الفروق البيولوجية الفريدة للرياضيات. أحد أهم الجوانب، والذي غالباً ما يساء فهمه، هو الدورة الشهرية وتأثيرها العميق على التدريب والأداء والتعافي. مع تزايد الوعي وتوسع الأبحاث، أصبح من الواضح بشكل متزايد أن فهم دوراتنا الهرمونية والعمل معها، بدلاً من ضدها، يمكن أن يفتح مكاسب كبيرة في الإمكانات الرياضية. تم تصميم هذا الدليل لجمهور عالمي من الرياضيات والمدربين وعشاق الرياضة، ويقدم رؤى قابلة للتنفيذ لتحسين التدريب من خلال مراعاة التقلبات الهرمونية.

الدورة الشهرية: إطار عمل من أربع مراحل

الدورة الشهرية هي تفاعل معقد للهرمونات، بشكل أساسي الإستروجين والبروجسترون، الذي ينظم الوظائف الإنجابية. للأغراض الرياضية، من المفيد تقسيمها إلى أربع مراحل متميزة، كل منها تتميز بملامح هرمونية مختلفة وتأثيرات محتملة على الجسم:

المرحلة الأولى: الحيض (الأيام 1-5، تقريبًا)

تبدأ هذه المرحلة في اليوم الأول من النزيف. تكون مستويات الهرمونات، وخاصة الإستروجين والبروجسترون، في أدنى مستوياتها. تعاني العديد من الرياضيات من أعراض مثل التعب، وانخفاض الطاقة، وزيادة الحساسية للألم، وتغيرات المزاج. ومع ذلك، أفادت بعض الرياضيات بالشعور بالخفة والرشاقة. قد يتأثر الأداء بالتعب وفقدان الحديد المحتمل من النزيف.

• الملف الهرموني: انخفاض الإستروجين، انخفاض البروجسترون.
• التأثيرات الفسيولوجية: احتمال انخفاض الطاقة، وزيادة إدراك الألم، والالتهاب، وعدم الراحة في الجهاز الهضمي. قد تنخفض مستويات الحديد، مما يؤثر على نقل الأكسجين.
• اعتبارات التدريب: التركيز على التمارين ذات الشدة المنخفضة، التي تركز على التعافي. إعطاء الأولوية لتمارين القوة بأحمال أخف قليلاً أو التركيز على التقنية. تعتبر تمارين القلب المعتدلة، وتمارين الحركة، والتعافي النشط مفيدة. استمع إلى جسدك؛ الراحة ضرورية إذا كان التعب شديدًا.
• التغذية: التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وخاصة مصادر الحديد (اللحوم الخالية من الدهون، الخضروات الورقية، البقوليات) وفيتامين ج للمساعدة في امتصاص الحديد. الترطيب ضروري.
• رؤية عالمية: في حين أن الأعراض تختلف، فإن الانخفاضات الفسيولوجية أثناء الحيض هي تجربة عالمية. يجب على الرياضيات في مختلف المناخات وبيئات التدريب إعطاء الأولوية للراحة والتغذية الكافية خلال هذه المرحلة.

المرحلة الثانية: المرحلة الجرابية (الأيام 6-14، تقريبًا)

بعد الحيض، تبدأ مستويات الإستروجين في الارتفاع باطراد، وتصل إلى ذروتها قبل الإباضة مباشرة. ترتبط هذه المرحلة بشكل عام بزيادة الطاقة، وتحسين المزاج، وتعزيز قوة العضلات والقدرة على التحمل، والتعافي الأفضل. تشعر العديد من الرياضيات بأنهن أقوى وأكثر قدرة خلال هذه الفترة.

• الملف الهرموني: ارتفاع الإستروجين، انخفاض البروجسترون.
• التأثيرات الفسيولوجية: زيادة الطاقة، وتحسين حساسية الأنسولين، وتعزيز تخليق بروتين العضلات، وتحمل أفضل للألم، ووظائف إدراكية محسنة محتملة.
• اعتبارات التدريب: غالبًا ما تكون هذه هي الفترة المثلى للتدريب عالي الكثافة، ورفع الأثقال الثقيلة، وعمل القوة القصوى، ودفع حدود الأداء. التركيز على بناء الحجم والكثافة. جرب بروتوكولات تدريب جديدة وادفع لتحقيق أفضل النتائج الشخصية.
• التغذية: استمر في التغذية المتوازنة. التركيز على الكربوهيدرات المعقدة للطاقة والبروتين الكافي لإصلاح العضلات ونموها.
• رؤية عالمية: البيئة الابتنائية خلال المرحلة الجرابية متسقة عبر جميع السكان. يمكن للرياضيات في رياضات مختلفة، من سباقات التحمل في المناطق النائية الأسترالية إلى تدريب القوة في صالات الألعاب الرياضية الحضرية الأوروبية، الاستفادة من هذه المرحلة لتحقيق أفضل التكيفات الفسيولوجية.

المرحلة الثالثة: الإباضة (اليوم 14، تقريبًا)

يتميز الإباضة بزيادة مفاجئة في الهرمون الملوتن (LH) وذروة في الإستروجين. في حين أن هذه الفترة لا تزال تقدم مستويات طاقة جيدة، قد تعاني بعض الرياضيات من انخفاضات طفيفة في الأداء أو انزعاج خفيف. يحدث التحول في هيمنة الهرمونات بسرعة.

• الملف الهرموني: ذروة الإستروجين، زيادة الهرمون الملوتن (LH)، تليها انخفاض سريع.
• التأثيرات الفسيولوجية: بشكل عام، لا تزال الطاقة جيدة، ولكن قد يعاني البعض من ألم الإباضة (mittelschmerz) أو انخفاض طفيف في الأداء مقارنة بالمرحلة الجرابية المتأخرة. زيادة خطر ارتخاء الأربطة بسبب ذروة الإستروجين.
• اعتبارات التدريب: استمر في التمارين الصعبة، ولكن كن على دراية بالتحولات الطفيفة المحتملة. لا تزال الجهود عالية الكثافة ممكنة. انتبه إلى استقرار المفاصل وفكر في تقليل الحركات عالية التأثير إذا كنت تشعر بعدم استقرار.
• التغذية: حافظ على تناول العناصر الغذائية، مع ضمان الترطيب الكافي والكهارل، خاصة إذا كنت تشارك في تدريب مكثف.

المرحلة الرابعة: المرحلة الأجسام الصفراء (الأيام 15-28، تقريبًا)

بعد الإباضة، ترتفع مستويات البروجسترون بشكل كبير، ويبقى الإستروجين مرتفعًا قبل أن ينخفض ​​نحو نهاية الدورة إذا لم يحدث حمل. يمكن تقسيم هذه المرحلة إلى مبكرة ومتأخرة. قد لا تزال المرحلة الأجسام الصفراء المبكرة تقدم أداءً جيدًا، ولكن المرحلة الأجسام الصفراء المتأخرة (ما قبل الدورة الشهرية) غالبًا ما ترتبط بأعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية (PMS) مثل الانتفاخ، والتعب، وتقلبات المزاج، وألم الثدي، والرغبة الشديدة في تناول الطعام. يمكن أن تشمل آثار البروجسترون انخفاض حساسية الأنسولين وزيادة درجة حرارة الجسم.

• الملف الهرموني: ارتفاع البروجسترون، ثم تقلب الإستروجين والبروجسترون.
• التأثيرات الفسيولوجية: زيادة درجة حرارة الجسم (التوليد الحراري)، واحتمال انخفاض كفاءة استقلاب الكربوهيدرات، وزيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام، واحتباس الماء، وتغيرات المزاج، وانخفاض الطاقة. قد يستمر ارتخاء الأربطة في المرحلة الأجسام الصفراء المبكرة.
• اعتبارات التدريب:
  • المرحلة الأجسام الصفراء المبكرة: يمكن أن يظل الأداء جيدًا. استمر في التمارين الصعبة، ولكن قد تقلل الحجم قليلاً لإدارة التعافي.
  • المرحلة الأجسام الصفراء المتأخرة (PMS): التركيز على الكثافة المعتدلة، والحفاظ على الاتساق، وإعطاء الأولوية للتعافي. قد تكون التمارين الأقصر والأكثر تكرارًا أفضل تحملًا من الجلسات الطويلة والشاقة. قد تتطلب تمارين القوة أوزانًا أخف قليلاً أو تقليل الحجم. استمع إلى جسدك واضبط الكثافة بناءً على شعورك. تجنب الدفع إلى الفشل المطلق إذا كنت تعاني من إرهاق كبير.
• التغذية:
  • المرحلة الأجسام الصفراء المبكرة: حافظ على تناول متوازن.
  • المرحلة الأجسام الصفراء المتأخرة: التركيز على الكربوهيدرات المعقدة للحصول على طاقة مستدامة، والبروتين الكافي، والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وفيتامينات ب، والتي قد تساعد في تخفيف أعراض PMS. إدارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام عن طريق اختيار الأطعمة الكاملة أمر أساسي. زيادة الترطيب مهم لمكافحة احتباس الماء.
• رؤية عالمية: تتأثر أعراض PMS بنمط الحياة والنظام الغذائي. قد تجد الرياضيات في المناطق ذات الرطوبة العالية أو درجات الحرارة القصوى أن أعراض المرحلة الأجسام الصفراء لديهن تتفاقم. يعد تكييف التدريب والتغذية مع الظروف البيئية المحلية خلال هذه المرحلة الحساسة أمرًا حيويًا.

ما وراء المراحل: التباين الفردي هو المفتاح

في حين أن نموذج الأربع مراحل يوفر إطار عمل مفيدًا، فمن الضروري الاعتراف بأن كل رياضية فريدة من نوعها. يمكن أن يختلف طول الدورات، وشدة الأعراض، والتأثير على الأداء بشكل كبير. تشمل العوامل التي تؤثر على هذه الاختلافات:

• الوراثة: تستند الاستجابات الهرمونية الفردية إلى الوراثة.
• حمل التدريب: يمكن أن يؤدي التدريب المفرط إلى تعطيل الدورات الشهرية (انقطاع الطمث) وتفاقم اختلال التوازن الهرموني.
• التغذية: يمكن أن يؤثر تناول السعرات الحرارية غير الكافي أو نقص المغذيات المحددة على الصحة الهرمونية.
• الإجهاد: يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الإجهاد البدني أو النفسي إلى تغيير مستويات الهرمونات بشكل كبير.
• العمر: يمكن أن تتغير الأنماط الهرمونية طوال الحياة الإنجابية للمرأة.
• منع الحمل: تغير وسائل منع الحمل الهرمونية (حبوب، زرعات، إلخ) التقلبات الهرمونية الطبيعية وقد تغير كيفية استجابة الرياضية للتدريب.

رؤية قابلة للتنفيذ: تتبع دورتك بدقة. استخدم التطبيقات أو المجلات أو التقويمات لتسجيل تواريخ الدورة الشهرية والأعراض والمزاج ومستويات الطاقة وأداء التدريب. مع مرور الوقت، ستكشف هذه البيانات عن أنماطك الفريدة، مما يسمح بتعديلات تدريب أكثر تخصيصًا.

تعديلات التدريب المحددة حسب المرحلة

الحيض: إعطاء الأولوية للتعافي والاتساق

خلال الحيض، يخضع الجسم لتغييرات فسيولوجية كبيرة. بدلاً من تجاوز التعب، أعد تأطير هذه المرحلة كفرصة للتعافي النشط والأعمال الأساسية.

• تدريب القلب والأوعية الدموية: تمارين القلب ذات الكثافة المنخفضة الثابتة (LISS)، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة. قد يتم تقليل المدة إذا كانت مستويات الطاقة منخفضة جدًا.
• تدريب القوة: التركيز على الحركة، وتمارين التنشيط، والأحمال الأخف مع تكرارات أعلى. إعطاء الأولوية للشكل على الوزن. لا تزال الحركات المركبة مفيدة ولكن قد تحتاج إلى تعديل.
• المرونة والحركة: وقت ممتاز لليوغا والبيلاتس والتدليك بالأسطوانة الرغوية وتمارين الإطالة. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف آلام العضلات وتحسين تدفق الدم.
• استمع إلى جسدك: إذا كنت تعاني من ألم شديد أو إرهاق، فاختر الراحة التامة أو النشاط الخفيف جدًا. يمكن أن يؤدي الضغط الزائد إلى الإصابة أو الإرهاق.

المرحلة الجرابية: البناء والوصول إلى الذروة

هذه المرحلة هي قوة الأداء الخاصة بك. قم بزيادة ميزتك الهرمونية بالتركيز على جلسات التدريب ذات العائد المرتفع.

• تدريب القلب والأوعية الدموية: تدريب فترات عالي الكثافة (HIIT)، وتمارين الجري الإيقاعي، وجهود العتبة. قم بزيادة الحجم والكثافة كلما اقتربت من الإباضة.
• تدريب القوة: التركيز على التحميل التدريجي، ورفع الأثقال الأثقل، والتكرارات الأقل. هذا هو الوقت المناسب لاستهداف تطوير القوة والطاقة. تعتبر تمارين القفز والحركات الانفجارية مناسبة أيضًا هنا.
• العمل المهارات: يمكن صقل المهارات ذات المتطلبات الفنية العالية في رياضات مثل الجمباز أو التنس أو فنون الدفاع عن النفس بفعالية كبيرة.
• جرب: أدخل محفزات أو تقنيات تدريب جديدة خلال هذه المرحلة عندما تكون قدرة التعافي أعلى بشكل عام.

الإباضة: حافظ على الزخم مع الوعي

بينما لا تزال مرحلة قوية، يمكن أن تحدث تحولات دقيقة حول الإباضة.

• تدريب القلب والأوعية الدموية: استمر في العمل عالي الكثافة، ولكن كن على دراية بأي انخفاضات محتملة في الأداء أو زيادة حساسية المفاصل.
• تدريب القوة: حافظ على الكثافة والحجم، ولكن كن على دراية بارتخاء الأربطة المحتمل. ركز على الحركات الخاضعة للرقابة وفكر في تقليل نطاق الحركة في تمارين معينة إذا تم المساس بالاستقرار.

المرحلة الأجسام الصفراء: التكيف والاستدامة

تتطلب المرحلة الأجسام الصفراء نهجًا أكثر تكيفًا. الهدف هو الحفاظ على اللياقة البدنية مع إدارة أعراض PMS المحتملة والتحولات الهرمونية.

• تدريب القلب والأوعية الدموية: تمارين القلب ذات الكثافة المعتدلة الثابتة، أو فترات أقل كثافة، أو جلسات تحمل أطول. قلل من تكرار أو كثافة جلسات HIIT كلما انتقلت إلى المرحلة الأجسام الصفراء المتأخرة.
• تدريب القوة: ركز على الحفاظ على القوة بدلاً من بناء قوة قصوى جديدة. قلل الأوزان بنسبة 10-20٪ إذا كنت تعاني من التعب أو الألم. قم بزيادة فترات الراحة بين المجموعات إذا لزم الأمر. يمكن أن تكون تمارين وزن الجسم أو تدريب الدائرة فعالة.
• المرونة والحركة: استمر في عمل الحركة المنتظم. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة اللطيفة في تخفيف توتر العضلات وتقليل التشنجات.
• استمع إلى جسدك: هذا أمر بالغ الأهمية. إذا شعرت بانخفاض الطاقة، أعط الأولوية للراحة. إذا كانت الرغبة الشديدة في تناول الطعام مرتفعة، فقم بخيارات غذائية واعية لدعم تدريبك ورفاهيتك.

استراتيجيات التغذية والترطيب لكل مرحلة

تلعب التغذية دورًا حيويًا في دعم التوازن الهرموني وتحسين الأداء الرياضي طوال الدورة.

• الحيض:
  • التركيز: الأطعمة الغنية بالحديد (اللحوم الحمراء، السبانخ، العدس، الحبوب المدعمة) وفيتامين ج للامتصاص. الكربوهيدرات المعقدة للطاقة. الأطعمة المضادة للالتهابات (التوت، الأسماك الدهنية، الكركم).
  • الترطيب: ضروري للطاقة وإدارة الانزعاج.
• المرحلة الجرابية:
  • التركيز: زيادة البروتين الخالي من الدهون لإصلاح العضلات ونموها. تناول متوازن للكربوهيدرات المعقدة لتغذية التدريب عالي الكثافة. الدهون الصحية لإنتاج الهرمونات.
  • الترطيب: ضروري للأداء والتعافي.
• الإباضة:
  • التركيز: استمر في النهج المتوازن من المرحلة الجرابية. ضمان تناول كافٍ للكهارل.
  • الترطيب: حافظ على الترطيب المستمر.
• المرحلة الأجسام الصفراء:
  • التركيز: زيادة الكربوهيدرات المعقدة لدعم ارتفاع البروجسترون والحفاظ على الطاقة. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (الشوكولاتة الداكنة باعتدال، المكسرات، البذور، الخضروات الورقية) وفيتامينات ب يمكن أن تساعد في أعراض PMS والمزاج. قلل من الأطعمة المصنعة والسكر المفرط، مما قد يؤدي إلى تفاقم الرغبة الشديدة وتقلبات المزاج. يظل تناول البروتين الكافي أمرًا حيويًا.
  • الترطيب: مهم لإدارة احتباس الماء المحتمل.

رؤية عالمية: يختلف توافر الغذاء والممارسات الغذائية الثقافية عالميًا. المفتاح هو تكييف هذه المبادئ العامة باستخدام الأطعمة المغذية المتوفرة محليًا. على سبيل المثال، في أجزاء من آسيا، يمكن أن يوفر دمج منتجات الصويا المخمرة والأعشاب البحرية عناصر غذائية قيمة. في أمريكا اللاتينية، يتماشى التركيز على الكينوا والفاصوليا والفواكه والخضروات المتنوعة مع هذه التوصيات.

النوم والتعافي

النوم والتعافي أمران غير قابلين للتفاوض لجميع الرياضيين، ولكن التقلبات الهرمونية يمكن أن تؤثر على قدرتنا على تحقيق نوم عميق ومريح.

• الحيض: إعطاء الأولوية لنظافة النوم. خلق بيئة باردة ومظلمة وهادئة. فكر في حمام دافئ قبل النوم لإرخاء العضلات.
• المرحلة الجرابية: في حين أن التعافي أسهل بشكل عام، لا تهمل النوم. أنماط النوم المتسقة ضرورية للتنظيم الهرموني.
• المرحلة الأجسام الصفراء: قد يعاني بعض الرياضيات من نوم مضطرب أكثر خلال المرحلة الأجسام الصفراء بسبب التغيرات الهرمونية والانزعاج المحتمل. حافظ على جدول نوم ثابت، وتجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم، وفكر في تقنيات الاسترخاء قبل النوم.

الصحة العقلية والدورات الهرمونية

التفاعل بين الهرمونات والمزاج مهم. فهم هذا الارتباط يمكن أن يساعد الرياضيات في إدارة صحتهن العقلية جنبًا إلى جنب مع تدريبهن البدني.

• الحيض: يمكن أن ترتبط انخفاض مستويات الهرمونات أحيانًا بانخفاض المزاج أو زيادة التهيج. ممارسة الرياضة بلطف، واليقظة الذهنية، والتعاطف مع الذات هي المفتاح.
• المرحلة الجرابية: غالبًا ما ترتبط بتحسين المزاج والثقة بسبب ارتفاع الإستروجين. استفد من هذا التفكير الإيجابي للتدريب الصعب.
• المرحلة الأجسام الصفراء: يمكن أن تشمل أعراض PMS القلق وتقلبات المزاج والتهيج. هذا وقت حاسم للوعي الذاتي وطلب الدعم. يُشجع على التواصل المفتوح مع المدربين والأحباء. يمكن أن تكون ممارسة تقنيات إدارة الإجهاد مثل التأمل أو التنفس العميق مفيدة للغاية.

رؤية قابلة للتنفيذ: احتفظ بمجلة مزاجية جنبًا إلى جنب مع تتبع تدريبك ودورتك. سيساعد هذا في تحديد الارتباطات بين المراحل الهرمونية وحالتك العاطفية، مما يسمح بالتحضير الذهني الاستباقي واستراتيجيات الدعم.

المفاهيم الخاطئة والتحديات الشائعة

على الرغم من الوعي المتزايد، لا تزال هناك العديد من المفاهيم الخاطئة فيما يتعلق بالرياضيات ودوراتهن الشهرية:

• "كل هذا في رأسك": تم التحقق علميًا من تأثير الدورات الهرمونية على الأداء البدني والرفاهية. إن رفض هذه التأثيرات ضار.
• "كل النساء يختبرنها بنفس الطريقة": التباين الفردي هائل. التعميمات يمكن أن تكون غير مفيدة بل ضارة.
• "لا يمكنك الأداء بأفضل شكل أثناء الدورة الشهرية": في حين أن البعض قد يعاني من انخفاض الأداء، فإن العديد من الرياضيات يزدهرن أثناء الحيض، والبعض الآخر يؤدي بشكل استثنائي طوال دورتهن.
• "منع الحمل الهرموني يلغي التأثيرات الهرمونية": بينما يغير الدورات الطبيعية، لا تزال الهرمونات الاصطناعية تؤثر على الجسم، ولا يزال الوعي مطلوبًا.

تحدي عالمي: يختلف الوصول إلى منتجات الدورة الشهرية والتعليم بشكل كبير في جميع أنحاء العالم. يجب على المنظمات والأفراد الذين يعززون صحة المرأة في الرياضة الدعوة إلى الوصول العادل والتعليم الشامل، وسد الفجوة بين المناطق المتقدمة والنامية.

العمل مع المدربين وفرق الدعم

التواصل المفتوح بين الرياضيات والمدربين والموظفين الداعمين أمر أساسي لتنفيذ التدريب الواعي بالدورة.

• ثقف مدربك: شارك هذه المعلومات وبيانات التتبع الشخصية الخاصة بك مع مدربك.
• كن صريحًا بشأن الأعراض: لا تخف من التواصل كيف تشعر في أي يوم معين.
• التخطيط التعاوني: اعملوا معًا لتعديل خطط التدريب بناءً على مرحلة دورتك وكيف تشعر.
• نهج شامل: تأكد من أن فريق الدعم الخاص بك يشمل محترفين على دراية بصحة المرأة، مثل الأطباء الرياضيين أو أخصائيي العلاج الطبيعي الذين يفهمون التأثيرات الهرمونية.

تعاون عالمي: في البيئات الدولية، تأكد من احترام الحساسيات الثقافية المتعلقة بمناقشة الدورة الشهرية، مع الاستمرار في إعطاء الأولوية لرفاهية الرياضي واحتياجات الأداء. يجب على معسكرات التدريب أو الأحداث التي تقام عبر قارات مختلفة مراعاة كيف يمكن للبيئات المحلية أن تتفاعل مع المرحلة الهرمونية للرياضي.

مستقبل أداء الرياضيات

تكتسب حركة فهم ودعم الرياضيات من خلال دوراتهن الهرمونية زخماً. مع استمرار الأبحاث في تسليط الضوء على تعقيدات فسيولوجيا المرأة، يمكننا توقع المزيد من استراتيجيات التدريب والتغذية والتعافي الشخصية المصممة خصيصًا للدورات الفردية. هذا النهج لا يتعلق بكون تدريب "المرأة" منفصلاً أو أضعف؛ بل يتعلق بتحسين الأداء من خلال احترام واستغلال المناظر الطبيعية البيولوجية الفريدة للرياضيات.

من خلال تبني الوعي بالدورة، يمكن للرياضيات في جميع أنحاء العالم تجاوز التخمين والتوجه نحو نهج أكثر استنارة وتمكينًا وفعالية لتدريبهن، مما يطلق العنان لإمكاناتهن الكاملة في نهاية المطاف. تتطلب هذه الرحلة الوعي الذاتي، والتواصل المفتوح، والالتزام بفهم البيولوجيا المذهلة التي تجعل الرياضيات استثنائيات.

النتائج الرئيسية للرياضية العالمية:

• تتبع دورتك: افهم أنماطك الفريدة.
• التدريب الخاص بالمرحلة: اضبط الكثافة والتركيز بناءً على دورتك.
• غذي جسمك: قم بتحسين التغذية والترطيب لكل مرحلة.
• إعطاء الأولوية للتعافي: استمع إلى جسدك، خاصة خلال الحيض والمرحلة الأجسام الصفراء المتأخرة.
• تواصل: شارك تجربتك مع المدربين وفرق الدعم.
• ابق على اطلاع: تعلم باستمرار وتكيف مع ظهور أبحاث جديدة.

من خلال اعتماد نهج واعي بالدورة، يمكن للرياضيات في جميع أنحاء العالم التدريب بذكاء أكبر، والتعافي بشكل أفضل، وفي نهاية المطاف، الأداء في ذروتهن. الهدف هو التمكين من خلال المعرفة والاتصال الأعمق بالجسم.